(cabaran 30hari squat! )
1. Warm up dulu 5-10 minit before squats.
2. Berdiri lurus dengan lutut dlm keadaan santai, kaki di lebarkan sedikit. Lipat tangan anda seperti dlm gmbr di atas dan tarik nafas
3. Bengkokkan lutut anda, sengetkan pinggul anda ke belakang dan rendahkan badan kalian perlahan-lahan seperti anda hendak duduk di kerusi. Panjangkan lengan anda untuk membantu mengekalkan keseimbangan. Tahan nafas anda dan kemudian berdiri semua .Anda akan merasa otot anda dlm keadaan penguncupan yang ketat (tight contraction)
4. Matlamat anda adalah squats down hingga peha anda selari dengan lantai tetapi jangan biarkan belakang anda jatuh hingga bawah paras lutut dan lutut anda ke hadapan melebihi jari kaki anda.
5. Angkatlah perlahan-lahan badan dari mencangkung dengan menolak dengan tumit anda dan hanya menggunakan kekuatan kaki anda. Berada dalam keadaan terkawalan dengan menjaga otot abdomen yang ketat dan belakang anda yang lurus. Exhale as you rise.
6. Buat 3 set yang mana setiap set lakukan 10-15 squats. Means total squats adalah 45 squats. Untuk mengekalkan kadar naik turun ketika melakukan squats, count to 3 ketika turun dan 3 ketika naik.
7. Setelah selesai melengkapkan set anda, strecth urat pelipat lutut (hamstrings) dan quadriceps anda. Lakukan 30 saat pada setiap regangan.
Lady faizal,
Fatinfashiekin
No comments:
Post a Comment